Ooggezondheid begint op je bord

Gezonde voeding draagt bij aan een goed zicht. Het helpt verouderingsziektes zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie te voorkomen of te vertragen. Zelfs als je risico op zo’n aandoening genetisch verhoogd is. Daarom hebben we op deze pagina informatie verzameld over wat voeding kan doen voor uw ooggezondheid. Het grootste deel van die informatie geldt overigens voor iedereen. Want wat goed is voor je lichaam, is in principe ook goed voor je ogen. Voor sommige oogaandoeningen worden daarnaast nog specifiekere adviezen gegeven. Ook die vindt u hier.

Het mediterrane dieet

Veel van de voedingsadviezen die oogartsen tegenwoordig geven, zullen u waarschijnlijk al bekend in de oren klinken. Bijvoorbeeld dat het belangrijk is voldoende groenten te eten. Of dat het goed is om twee keer per week vette vis te eten en voor het bakken olijfolie te gebruiken. Deze adviezen horen bij het voedingspatroon dat wel ‘het mediterrane dieet’ wordt genoemd. Rond de Middellandse Zee was het eeuwenlang gebruikelijk vooral veel verse groenten, olijfolie en vis te eten. Dat is om allerlei redenen erg gezond, zo bleek afgelopen decennia uit veel onderzoek. Ook voor je ogen blijkt dit voedingspatroon heel goed.

Gezonde bloedvaatjes en laag cholesterol

Groenten, olijfolie en vette vis houden bijvoorbeeld je hart en bloedvaten gezond en je bloeddruk laag, en beschermen tegen diabetes. Dat is allemaal goed voor je hele lichaam – en dús voor je zicht. Want de kleine bloedvaatjes in je netvlies kunnen beschadigd raken door een hoge bloeddruk en diabetes. Diabetische retinopathie heet dat laatste.
Verder draagt het mediterrane voedingspatroon bij aan een gezond cholesterolniveau. Ook dat is belangrijk voor je ogen; zo lijkt een te hoog cholesterol bij te dragen aan glaucoom.
Tot slot is bekend dat verschillende stofjes uit groenten, olijfolie en de omega 3-vetzuren uit vis ontstekingen tegengaan. Opnieuw: ook daar hebben je ogen baat bij. Bij meerdere oogziektes spelen ontstekinkjes namelijk een rol. Zo worden er chronische ontstekingsreacties in het netvlies gezien bij maculadegeneratie.

Omega 3-vetzuren voor je netvlies

Maar voor je ogen zijn omega 3-vetzuren ook om andere redenen onmisbaar. De belangrijkste reden is dat je netvlies deels uit deze vetten bestaat. Vooral de lichtgevoelige cellen in het centrale deel van het netvlies – de gele vlek of macula – bevatten er veel van.
Om die netvliescellen goed te laten werken, is voldoende aanvoer van verse vetzuren heel belangrijk. Onderzoek laat zien dat je risico op leeftijdgebonden maculadegeneratie afneemt naarmate je meer visvetzuren binnenkrijgt.
Verder lijken omega 3-vetzuren belangrijk voor een goed werkende oogzenuw. Uit onderzoek waarin grote groepen mensen werden gevolgd, kwam bijvoorbeeld naar voren dat mensen die veel omega 3-vetzuren binnenkrijgen, minder vaak glaucoom krijgen. Bij deze ziekte gaat de oogzenuw steeds verder achteruit.

Vraag hier het gratis receptenboekje aan

Vetten voor je oogzenuwen

Om glaucoom te voorkomen, lijkt ook een ander vetzuur belangrijk: butyraat. Het bijzondere aan dit stofje is dat je lichaam het zelf kan aanmaken. Of, preciezer gezegd: dat de bacteriebevolking in je darmen het kan aanmaken. Maar die darmbacteriën maken alleen butyraat aan als je ze genoeg vezels voert. Ook om die reden is het belangrijk om veel groenten en fruit te eten. Verder zijn peulvruchten, noten en volkoren granen goede bronnen van vezels.

Gekleurde groenten voor de gele vlek

De laatste jaren kwam uit onderzoek nóg een speciaal verband tussen voeding en ooggezondheid naar voren: groenten met een diepgroen, felgeel of oranje kleurtje blijken extra gezond voor je ogen. Denk aan boerenkool, oranje paprika’s en kaki’s. Een lijst van zulke groenten vind je hier.
Het geheim van deze groenten en vruchten is dat ze gele kleurstoffen bevatten waarmee ze niet alleen zichzelf, maar ook je ogen beschermen tegen fel zonlicht. Luteïne en zeaxanthine heten deze kleurstoffen, en in je netvlies vormen ze het maculapigment. Geen wonder dat de macula, het centrum van het netvlies waarmee je scherp ziet, geel is.
Hoe meer luteïne en zeaxanthine je binnenkrijgt met je voeding, hoe beter je netvlies is beschermd tegen beschadiging door uv-straling én door het blauwe licht van beeldschermen en ledverlichting.
Maar luteïne en zeaxanthine beschermen ook tegen andere invloeden die bijdragen aan de veroudering van de ogen. Zo helpen ze het aantal ontstekingsbevorderende cytokines in je bloed verlagen. Daarmee verminderen ze dus ontstekingsactiviteit in je ogen.

Ingredienten om te koken

Echt voedsel of supplementen?

Nog mooier: al die gunstige effecten blijken luteïne en zeaxanthine ook te kunnen hebben als je netvliezen al zijn aangetast. Onderzoek heeft laten zien dat de ogen van mensen met leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) minder snel achteruitgaan zodra ze hun inname van deze stofjes flink verhogen.
Het is dus een goed idee die inname flink te verhogen door het eten van meer groenten. Voedingsstoffen uit écht voedsel worden over het algemeen namelijk beter opgenomen dan die uit voedingssupplementen. Mensen blijken het vaak wel lastig te vinden om zo veel meer groenten te gaan eten. In het Erasmus MC doen Sheila de Koning-Backus en andere onderzoekers daarom sinds 2021 onderzoek naar hoe ze mensen met LMD het best kunnen helpen bij die leefstijlverandering. Vooral coaching blijkt goed te werken; LMD-patiënt Ria vertelt hier wat zij eraan had.

De AREDS2-formule

Maar je moet echt flinke hoeveelheden luteïne en zeaxanthine binnenkrijgen om effect te zien bij LMD. Daarom geven oogartsen aan mensen met bepaalde stadia van LMD sinds 2014 het advies om ook een voedingssupplement te nemen waar deze stofjes in hoge dosering in zitten. Deze capsules zijn vernoemd naar de AREDS2-studie, het onderzoek waaruit bleek dat zo’n supplement echt verschil maakt.
In AREDS2-capsules zitten behalve hoge doses luteïne en zeaxanthine ook nog de vitamines C en E, en de mineralen zink en koper. Vooral van die mineralen blijken de meeste Nederlanders ook minder binnen te krijgen dan de voedingsrichtlijnen adviseren.
Verder luidt het advies om omega 3-supplementen te nemen: dagelijks 250 tot 500 milligram EPA/DHA. Meestal bevatten deze supplementen visolie. Maar er zijn ook veganistische omega 3-supplementen, die uit algen worden gemaakt.